Как восстановить режим сна: 14 советов

Хороший сон – это залог психического и физического здоровья.

Как восстановить сон, если вы страдаете бессонницей или по другим причинам, перевернулся день с ночью. Об этом и пойдет речь.

Вот несколько распространенных причин плохого сна:

• Проблемы с физическим здоровьем, такие как апноэ во сне, боль, расстройство желудка, астма и болезни сердца.
• Образ жизни: плохое питание, отсутствие регулярных физических упражнений, отсутствие систематического сна, дневной сон, поздний прием пищи, чрезмерное употребление алкоголя или курение.
• Путешествия: смена часового пояса, временное состояние, которое может вызвать нарушение сна.
• Лекарства: плохой сон может быть побочным эффектом лекарств, таких как таблетки для похудения, антидепрессанты или лекарства для лечения высокого давления.
• Факторы окружающей среды, такие как шум, неудобная кровать, слишком жарко или холодно.
• Психологические проблемы, такие как стресс, беспокойство или депрессия.

Как восстановить режим сна?

Врачи называют это «гигиеной сна». Если у вас проблемы со сном, воспользуйтесь следующими рекомендациям:

1. Откажитесь от сигарет.

Не курите в течение шести часов перед сном.

2. Поздний ужин.

Не ешьте перед сном тяжелую еду (но можете позволить себе легкий перекус, если очень хочется.).

3. Не занимайтесь физической нагрузкой.

Не делайте никаких физических упражнений в течение четырех часов перед сном. Это может увеличить количество адреналина в крови, что затрудняет процесс засыпания.

4. Старайтесь не спать днем.

Независимо от того, насколько вы устали, постарайтесь не спать в течении дня.

5. Создайте благоприятные условия для сна.

Спальня должна быть тихим и расслабляющим местом.
Следите за температурой, проветривайте днем помещение спальни. Пользуйтесь берушами, если вы спите с партнером, который храпит, или если вам мешает внешний шум.

6. Следите за постелью.

Стирайте хотя бы раз в неделю постельное белье, чтобы оно пахло свежестью и вам было приятно спать.
Так же подберите под себя мягкость подушки и матраса: кому-то нравится потвёрже, а другим помягче.

7. Настройтесь на сон.

За час до сна послушайте спокойную музыку, почитайте книгу или посмотрите спокойное кино. Это поможет вам успокоиться и подготовиться ко сну.

8. Не нагружайте мозг перед сном.

Старайтесь закончить все дела за пару часов до сна, например: учеба, работа, деловые переговоры и прочее.

9. Если у вас не получилось заснуть в течении 20 – 30 минут – вставайте.

Попробуйте настроиться на сон, посмотрите что-то или почитайте. Не нужно лежать и томить себя мыслями. Когда почувствуете дрёму, возвращайтесь в постель.
Повторяйте эти этапы, пока наконец не удастся заснуть.

10. Заведите дневник.

Если у вас слишком возбужденный ум и мысли мешают вам заснуть, я рекомендую завести вам “сонный дневник”.
Излагайте вечером в него свои мысли и тревоги.
Такой метод поможет успокоиться и упорядочить мысли.

11. Сократите употребление кофеина.

Не принимайте пищу, лекарства или напитки, содержащие кофеин или другие стимуляторы, в течение шести часов перед сном.
Врачи утверждают, что в большинстве случаев, полный отказ от кофеина помогает восстановить режим сна.

12. Воздержитесь от алкоголя вечером.

Алкоголь возбуждает ум и нервную систему, что мешает засыпанию и в целом вредит здоровью.

13. Соблюдайте график сна.

Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные дни.
Вашему организму понадобиться некоторое время, чтобы привыкнуть к распорядку, зато после, ваш сон стабилизируется и вы будете отлично себя чувствовать.

14. Не следите за временем.

Уберите все часы, наблюдение за временем в течении ночи, лишь усугубляет состояние бессонницы.

Что еще может помочь восстановить сон?

Дополнительные методы лечения: могут помочь растительные лекарственные средства, такие как: валериана, лавандовое масло и другие. Это больше относиться к нетрадиционной медицине, но в некоторых случаях они действенны.

Если ничего не помогает, запишитесь на прием к врачу. Ваш врач направит вас к психологу или к другому доктору для поведенческой и / или когнитивной терапии.

Снотворные таблетки обычно не рекомендуются, но ваш врач может назначить их для кратковременного применения, например, для преодоления особенно плохого состояния.